Un punto de partida básico y determinante en un plan de entrenamiento de carrera, es el trabajo de fuerza específica. Insistimos diariamente, que correr no consiste “tan solo” en calzarse las zapatillas y salir a la calle. Es fundamental incorporar trabajo de fuerza en nuestro plan de entrenamiento, tanto si buscamos un objetivo de salud como rendimiento.
El trabajo de fuerza correctamente realizado nos permitirá disfrutar más de la carrera, evitando la lesión, y mejorando nuestra eficiencia de entrenamiento para rendir de forma óptima corriendo. El cuerpo es un gran compensador, así “negocia” debilidades musculares con los músculos fuertes para poder realizar el gesto de la carrera. Es muy común (mucho más de lo que podemos inicialmente pensar) identificar a corredores con grandes debilidades musculares en flexores de cadera (psoas, ilíaco, pectíneo…) y en flexores de rodilla (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso…).
Es habitual observar, ya no sólo poca fuerza, sino que en muchos incapacidad para hacer fuerza alguna en estos músculos tan importantes y críticos en el gesto deportivo de la carrera. Estas debilidades son suplidas con músculos fuertes, y muy frecuentemente con los extensores de rodilla (recto anterior del cuádriceps, vasto lateral, crural…). En definitiva, grandes inconexiones de músculos muy importantes en la carrera (flexores de cadera y de rodilla) son compensadas con la fuerza de los fuertes (extensores de rodilla).
Este aspecto origina una gran descompensación, provocando un rendimiento deportivo comprometido y tarde o temprano en la incómoda lesión. Las debilidades musculares, una vez identificadas por el profesional, han de ser trabajadas a conciencia y de forma específica (trabajando todo su rango de movilidad y fuerza en cada ángulo dispuesto), ya que de otra manera estaremos adulterando el gesto de la carrera con disfunciones que en momentos de gran intensidad de carrera nos llevarán a la lesión.
En definitiva, inculcamos a apasionados de la carrera, con intención de correr durante mucho tiempo y de forma saludable, a trabajar la fuerza de forma específica. Una vez que tengamos la musculatura preparada, será muy sencillo incorporar la fuerza al gesto deportivo de la carrera y mejorar nuestra eficiencia, salud y rendimiento deportivo.
CLAVES:
- El objetivo de un entrenamiento de fuerza en carrera mayormente debe de ser trabajar la musculatura débil y menos contráctil, y en menos medida la fuerte (suele ir en sinergia y mayor activación). El trabajo de las debilidades musculares es fundamental para conseguir un óptimo balance. Recordemos que la principal razón de la aparición de una lesión es precisamente el desequilibrio muscular.
- Recuerda: organiza tu plan músculo a músculo, para conseguir el máximo rendimiento en esta etapa que comienza de vuelta a los retos, la fuerza analítica e integración lo primero. Los grupos musculares débiles con empeño y sin prisa. ¿Por donde se comienzan a construir los edificios? Tejado o cimiento… Pues lo mismo, miramos por dentro y hacia abajo, para luego crecer hacia arriba sin que nada te detenga. El final será poder gozar de ese deporte que tanta libertad nos da.
Contacta con nosotros si necesitas más información y charlamos, será un placer poder ayudarte y aportar un grano de arena a tu salud y bienestar.
Autor de este artículo: ISRAEL PÉREZ MORENO, entrenador personal
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